Persönliche Ernährungstipps für Dauerläufer
Gesunde Ernährung für Ausdauersportler ist mindestens so vielfältig wie Ausdauersport selbst. Im Folgenden habe ich meine persönliche, erfahrungsbasierte Zusammenstellung von Nährstoffen und Mahlzeiten zusammengestellt, die sich für mich besonders während intensiver Trainingsphasen sowie vor und nach Wettkämpfen – und auch im Alltag – als wirksam erwiesen haben. Ziel ist es, praktische Hinweise zur Energieversorgung, zur Unterstützung der Regeneration und zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens zu geben, während die Mahlzeiten simpel, genussvoll und stressfrei bleiben. Ein zentraler Leitgedanke bleibt dabei: Keep it simple!
Einige meiner persönlichen Schlüsselfaktoren (kurze Zusammenfassung):
- Bevorzuge grünes Gemüse und frische Salate.
- Verwende hochwertige Fettquellen (z. B. Olivenöl, Leinöl, Avocado, Nüsse).
- Ergänze Gerichte um scharfe oder aromatische Zutaten (Pfeffer, Chili, Kurkuma, Ingwer, Zimt, Knoblauch).
- Reduziere Weizenprodukte und greife eher auf ursprüngliche Getreide wie Dinkel, Emmer oder Roggen zurück.
- Nutze vollwertige Kohlenhydratquellen (Hafer, Quinoa, Buchweizen, Kartoffeln, Gemüse).
- Integriere magere Proteinquellen (Fisch, Huhn, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu).
- Baue fermentierte Lebensmittel für die Darmgesundheit ein (Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut).
- Bevorzuge frisches Obst, insbesondere Beeren.
- Ergänze Mahlzeiten gelegentlich mit frischem Zitronensaft (wo es passt).
- Iss viel rohes, saisonales und regionales Gemüse.
- Koche auf einfache Weise: dämpfen, backen oder kurz anbraten statt frittieren.
- Vermeide so gut es geht alles, was Entzündungen fördert, z. B. stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzter Zucker, Transfette, verarbeitetes Fleisch, zu viel rotes Fleisch, übermässigen Alkoholkonsum, künstliche Zusatzstoffe.
- Trinke genug (Wasser oder ungesüssten Tee).
- Iss achtsam und hör auf, wenn du zufrieden und satt bist.
Essen bedeutet nicht nur, den Körper zu versorgen: es ist eine grundlegende Komponente unseres Lebens. Nahrung liefert Energie und Nährstoffe, verbindet uns aber auch sozial, emotional und kulturell. Als Sportler sollten wir nicht vergessen, dass Ernährung nicht nur funktional ist. Sie soll auch Freude am Essen bereiten und dieses Gefühl, etwas mit anderen zu teilen.
Schauen wir uns das grosse Ganze an.
Übersicht
- Grundlegende Ernährungsprinzipien für Ausdauersportler
- Makronährstoffe im Detail
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Fette
- Wichtige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe)
- Empfohlene Lebensmittelgruppen für die tägliche Ernährung
- Ernährung rund um das Training (vor, während und nachher)
- Beispiel für die täglichen Mahlzeiten
1. Grundlegende Ernährungsprinzipien für Ausdauersportler
- Energiebedarf sinnvoll decken – Ausdauertraining erfordert viel Energie; geringe Versorgung verringert die Leistung.
- Qualität vor Quantität – natürliche, minimal verarbeitete Lebensmittel, saisonal priorisieren.
- Iss regelmässig – 3 Hauptmahlzeiten + Snacks.
- Gut hydriert bleiben – allgemeine Regel: 30–40 ml pro kg Körpergewicht und Tag, mindestens 2 l pro Tag.
- Mikronährstoffe nicht vergessen – besonders Eisen, Magnesium, Kalzium und Natrium. Nicht als Nahrungsergänzungsmittel. Es ist besser, sie in natürlicher Form über Nahrungsmittel aufzunehmen.
2. Die wichtigsten Makronährstoffe
Kohlenhydrate – die Hauptenergiequelle
Gute Quellen:
- Vollkornprodukte (Hafer, Vollkornbrot, Pasta)
- Kartoffeln, Reis (Vollkorn), Quinoa, Hirse
- Früchte: Bananen, Beeren, Äpfel
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
- Gemüse (besonders stärkehaltige wie Kürbis, Mais)
Warum sie wichtig sind:
- Schnell verfügbare Energiequelle
- Füllen Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder auf
- Verbesserung der Erholung
Proteine – für Regeneration und Muskelreparatur
Gute Quellen:
- Mageres Fleisch (Huhn, Truthahn)
- Fisch (Lachs, Forelle, Thunfisch)
- Eier
- Milchprodukte (Quark, Skyr, Joghurt)
- Vegetarisch/vegan: Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Nüsse und Samen
Warum sie wichtig sind:
- Reparatur von Mikroschäden in den Muskeln
- Pflege der schlanken Muskelmasse (Lean-Masse)
- Unterstützung für das Immunsystem
Fette – essenziell für langfristige Energie und Hormone
Gute Quellen:
- Nüsse und Mandeln
- Samen: Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
- Öle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Hanföl
- Avocado
- Fetter Fisch (Omega-3: Lachs, Makrele, Hering)
Warum sie wichtig sind:
- Bieten stabile Energie für längere Bewegung
- Unterstützung der hormonellen Gesundheit
- Wichtig für die Gehirnfunktion
- Entzündungshemmende Wirkung
3. Wichtige Mineralien und deren Vorkommen
Eisen – für den Sauerstofftransport
- Hühnerleber, Rindfleisch
- Hafer
- Linsen, Kichererbsen
- Spinat, Mangold
- Kürbiskerne
➡️ Vitamin C (z. B. Zitrusfrüchte) verbessert die Eisenaufnahme.
Magnesium – verhindert Krämpfe, unterstützt die Energieproduktion
- Vollkornprodukte
- Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse)
- Bananen
- Frische Kräuter (Koriander, Brennessel)
- Kakao
- Mineralwasser mit >100 mg/L Magnesium
Kalzium – Knochen und Muskelfunktion
- Milch und Joghurt
- Fisch
- Grünkohl, Brokkoli
- Frische Kräuter (Koriander, Brennessel)
- Mandeln, Sesam
- Kalziumreiches Mineralwasser
Natrium – entscheidend für Ausdauer und bei Schweissverlust
- Salz / Brühe
- Mineralwasser
- Elektrolytgetränke
- Brot (Vollkorn), Käse
Kalium – wichtig für Nerven und Muskeln
- Kartoffeln
- Bananen
- Tomaten
- Orangen
- Rote Bete (Geheimtipp für die kalte Jahreszeit)
- Frische Kräuter (Koriander, Petersilie, Gänseblümchen)
- Hülsenfrüchte
4. Empfohlene Lebensmittelgruppen für die tägliche Ernährung
Idealerweise jeden Tag
- 2–3 Portionen Obst (frischem Obst (Zucker und Ballaststoffe) gegenüber Fruchtsaft (nur Zucker) Vorrang geben
- 3–5 Portionen Gemüse
- 2–3 Portionen Vollkorn
- 1–2 Portionen Milchprodukte
- 1 Portion hochwertiges Protein pro Mahlzeit
- Mindestens eine Portion gesunder Fette (Nüsse, Öle, Fisch)
5. Ernährung rund um das Training
Vor dem Training (1.5 – 2 Stunden vorher)
- Kohlenhydratreich, leicht verdaulich
- Beispiele:
- Haferbrei mit Banane
- Vollkornbrot mit Honig
- Pasta + leichtes Gemüse
Während langer Trainings-Sessions (> 90 min)
- 60 – 90 g Kohlenhydrate pro Stunde
- Beispiele:
- Sportgetränke
- Kohlenhydratpulver
- Banane
- Energieriegel
- Datteln
- Quetschis (Fruchtpüree)
Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten)
- Kohlenhydrate + Protein im Verhältnis 3:1–4:1
- Beispiele:
- Schokoladenmilch
- Skyr + Frucht
- Reis + Huhn
- Proteinshake + Banane
6. Beispiel für die tägliche Ernährung als Ausdauersportler
Frühstück
Ich mag es simpel: eine Schüssel mit selbstgemachten Granola (ohne Zucker), Obst, Skyr oder Quark, Mandelmilch und voilà! Und ich nehme einen Kaffee. Oder zwei. Oder sogar drei (ohne Zucker und Milch).
- Haferflocken mit Mandelmilch (ich mag keine Kuhmilch mehr – der Geschmack ist anders) und Skyr (mehr Proteine und Mineralstoffe als Joghurt)
- Beeren + 1 Banane (am besten saisonale Früchte)
- Ingwer-Lemon-Shot (mein Morgen-Booster)
- Eier auf jede Art und Weise
- Eine Handvoll Nüsse
- Ein Glas Wasser oder Tee – fange deinen Tag immer mit einem Glas Wasser an, am besten vom Wasserhahn!
Mittagessen
- Vollkornreis oder -pasta
- Huhn oder Tofu
- Gedämpftes Gemüse (oder in der Pfanne gegrillt)
- Gutes Olivenöl (oder ein anderes hochwertiges, kaltgepresstes Öl)
- Gewürze wie Pfeffer, Chili, Curcuma
Snacks
- Apfel oder Banane
- Eine Handvoll Mandeln
- Quark / Joghurt / Skyr
Abendessen
- Kartoffeln oder Quinoa
- Fisch (Lachs) oder Linsen
- Grosser Salat mit Dressing
- Gemüsesuppe
Bemerkungen
Diese Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern soll Anregungen und Tipps für eine sinnvolle Ernährung bieten. Der Begriff Ausdauersport ist ebenso vielseitig wie die Sportler selbst. Das wichtigste Prinzip bleibt jedoch, dass eine ausgewogene, gesunde und fettbewusste Ernährung für alle Ausdauersportler essenziell ist. Sie ist nicht nur unerlässlich für Leistungssteigerung und stabile Energiereserven, sondern unterstützt auch die Infektions- und Verletzungsprävention, die Regeneration sowie die allgemeine Gesundheit.
Eine bedarfsgerechte Ernährung fördert zudem die geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration, stärkt langfristig das Immunsystem und sollte stets mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr einhergehen. Individuelle Faktoren wie Körperzusammensetzung, Trainingsumfang, Allergien und Unverträglichkeiten müssen dabei selbstverständlich berücksichtigt werden.
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